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Dieta Mediterrânica: Um Plano de Refeições e Guia para Iniciantes

Muitos médicos e nutricionistas recomendam uma dieta mediterrânea para prevenir doenças e manter as pessoas saudáveis ​​por mais tempo.

A dieta mediterrânea enfatiza frutas, legumes e grãos integrais, e inclui menos laticínios e carne do que uma dieta ocidental típica.

Neste artigo, explicamos o que é a dieta mediterrânea e fornecemos um plano de refeições de 7 dias para as pessoas seguirem.

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Uma dieta mediterrânea inclui produtos frescos e algumas gorduras e óleos saudáveis.

Essencialmente, seguir uma dieta mediterrânea significa comer da maneira que as pessoas na região mediterrânea tradicionalmente comiam.

Uma dieta tradicional da região do Mediterrâneo inclui uma porção generosa de produtos frescos, grãos integrais e legumes, além de algumas gorduras e peixes saudáveis.

As diretrizes gerais da dieta recomendam que as pessoas comam:

uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos integrais

gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite

quantidades moderadas de leite e peixe

muito pouca carne branca e carne vermelha

alguns ovos

vinho tinto com moderação

A American Heart Association observa que a dieta mediterrânea média contém uma alta porcentagem de calorias da gordura.

Embora mais da metade das calorias da gordura provenha de gorduras monoinsaturadas, como o azeite, a dieta pode não ser adequada para pessoas que precisam limitar sua ingestão de gordura.

Construindo um plano de refeições

A dieta mediterrânea enfatiza mais os alimentos vegetais do que muitas outras dietas. Não é incomum que vegetais, grãos integrais e legumes constituam a totalidade ou a maioria das refeições.

As pessoas que seguem a dieta normalmente cozinham esses alimentos usando gorduras saudáveis, como o azeite, e acrescentam muitos temperos saborosos.

As refeições podem incluir pequenas porções de peixe, carne ou ovos.

Água e água com gás são opções comuns de bebida, bem como quantidades moderadas de vinho tinto.

As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea evitam os seguintes alimentos:

grãos refinados, como pão branco, massa branca e massa de pizza contendo farinha branca

óleos refinados, que incluem óleo de canola e óleo de soja

alimentos com adição de açúcar, como doces, refrigerantes e doces

delicatessen, cachorro-quente e outras carnes processadas

alimentos processados ​​ou embalados